Міжземнаморская дыета - адзіная сістэма харчавання, якая мае фенаменальную колькасць прыхільнікаў, якія ідуць яе правілах не толькі для пахудання, а для аздараўлення ўсяго арганізма, што вядзе ў выніку да актыўнага даўгалецця.
Сутнасць і базавыя прынцыпы
Унікальнасць дыеты складаецца ў тым, што яна не з'яўляецца штучна створаным дыетолагамі наборам правіл, прынцыпаў і абмежаванняў, якія заўсёды жадаецца парушыць.
Гэта вынік назіранняў за супольнасцю вызначанага рэгіёна, супастаўленні статыстыкі захворвання яго насельніцтва з іншым насельніцтвам планеты, выяўленні чыннікаў яе перавагі і адаптацыя традыцыйнага для рэгіёна характару сілкавання да астатніх краін.
Упершыню тэрмін «міжземнаморская дыета» быў уведзены ва ўжытак у сярэдзіне XX стагоддзі сямейнай амерыканскай парай А. і М. Кейс, якія, займаючыся даследаваннем залежнасці сардэчна-судзінкавых захворванняў ад рэжыму сілкавання, зрабілі нечаканую выснову.
Высветлілася, што Італія, дзе дыетолагі займаліся выдавецтвам сваіх навуковых прац аб хваробах сэрца, адрозніваецца ад іх роднай краіны тым, што мясцовае насельніцтва, спажываючы даволі тлустую і каларыйную ежу, не пакутуе ад атлусцення, менш схільна да захворванняў сістэмы кровазвароту, гіпертаніі і цукровага дыябету.
Гэта паслужыла штуршком для правядзення новых даследаванняў у Італіі, а затым для пацверджання ідэі і ў Японіі, Германіі, Фінляндыі, Югаславіі.
Сенсацыйнае адкрыццё Анселы і Маргарэт Кейс заахвоціла амерыканскіх навукоўцаў, заклапочаных узроўнем захворвання і імклівым "атлусценнем" нацыі, выкарыстоўваючы іх даследаванні, стварыць у 1970-х гадах праграму "папераджальнай медыцыны". Па сутнасці, гэта сістэматызаваныя асновы традыцыйнага характару харчавання жыхароў міжземнаморскіх краін.
Папулярнасць дыеты вось ужо на працягу паўстагоддзя вельмі высокая, што даказвае яе прастату і эфектыўнасць, а арганізацыя ЮНЕСКА прызнала кухню 12 міжземнаморскіх краін нацыянальнай культурнай спадчынай. У адрозненне ад іншых дыет міжземнаморская не мае абмежаванняў па часе.
Яна павінна стаць ладам жыцця, ператварыўшы свайго прыхільніка ў пытаннях харчавання ў жыхара міжземнаморскага рэгіёна. Што зусім не цяжка, улічваючы простыя прынцыпы і наяўнасць неабходных прадуктаў ва ўсіх крамах. Міжземнаморская дыета для пахудання - гэта выкананне некаторых правіл, якія хутка становяцца звычкай.
Для гэтага неабходна:
- перайсці на 6-разовае харчаванне (3 асноўных і 2 дадатковых, названых перакусамі);
- зрабіць асновай рацыёну сезонную (не цяплічную) гародніну, садавіну і ягады;
- рабіць упор у харчаванні на рыбу і морапрадукты;
- выкарыстоўваць на кухні толькі аліўкавы алей, ужываючы яго і для гатавання, і для запраўкі салат;
- штодня ёсць стравы, прыгатаваныя з бабовых культур;
- мінімізаваць спажыванне цукру, замяняючы яго мёдам;
- піць толькі чырвонае сухое віно, адмовіўшыся ад іншага алкаголю;
- ужываць не менш за 6 ст. чыстай вады ў дзень;
- весці актыўны і рухомы лад жыцця.
Для лепшага ўспрымання гэтых няхітрых правіл распрацавана, так званая, "піраміда міжземнаморскай дыеты". Бліжэй да падставы, які займае самы вялікі аб'ём геаметрычнай фігуры, ляжаць прадукты, якія варта ўжываць штодня па некалькі разоў.
Гэта:
- рыс, проса, булгур, паста з цвёрдых гатункаў пшаніцы, збожжавы хлеб;
- гародніна і садавіна;
- кісламалочныя прадукты, сыры;
- арэхі, сухафрукты.
Далей, бліжэй да вяршыні піраміды, гэта значыць, займаючы значна меншы аб'ём, знаходзяцца прадукты харчавання з абмежаваннем ва ўжыванні ад 1 да 6 разоў на тыдзень.
Гэта:
- рыбныя стравы;
- мяса птушкі;
- бульбу;
- курыныя яйкі;
- салодкія дэсерты.
На вяршыні піраміды знаходзіцца мяса. Італьянцы аддаюць перавагу ялавічыне і бараніне, і амаль не ядуць свініну. У краінах, дзе асноўны мясны рацыён складае як раз свіное мяса, няма сэнсу адыходзіць ад агульнапрынятага прадукта, проста трэба выбіраць нятлустыя кавалкі.
Такім чынам, нагляднае размеркаванне прыярытэтных прадуктаў дазваляе звесці рэжым харчавання да такога сутачнага рацыёну:
| Найменне прадукта | % ад спажыванай ежы за дзень |
|---|---|
| Крупы і бабовыя | 35 |
| Гародніна, садавіна, зеляніна | 30 |
| Кісламалочныя прадукты, сыры, рыба, мяса | 20 |
| Аліўкавы алей | 10 |
| Салодкія дэсерты | 5 |
Немалаважны момант: калі прымаць ежу з пералічаных прадуктаў.
Размеркаванне рацыёну па часе выглядае так:
- крупы, трава, курыныя яйкі, гародніна, садавіна - сняданак;
- кісламалочныя прадукты, садавіна - 2-й сняданак;
- супы, паста, рыс, агароднінныя салаты, мяса, рыба, садавіна - абед;
- фруктовыя салаты, кісламалочныя прадукты, сыры - падвячорак;
- рыба, агароднінныя запяканкі, салаты, морапрадукты, сыры, садавіна - вячэра.
Такім чынам, гледзячы на спіс дазволеных прадуктаў і на размеркаванне іх прыёму на працягу сутак, можна зрабіць выснову, што галадаць не давядзецца. Больш за тое, добрае чырвонае віно з'яўляецца штодзённым бонусам у міжземнаморскай дыеце. Дазволеныя нават дэсерты - 1 раз у тыдзень (італьянцы і французы - вядомыя аматары салодкага, але ва ўмеранай колькасці).
Аднак, для таго, каб запусціць працэс пахудання (а менавіта ён з'яўляецца мэтай пераходу на дыетычнае харчаванне) трэба памятаць аб колькасці з'ядаемай ежы. Аб'ём спажыванай за адзін прыём ежы не павінен перавышаць 240 мл (візуальна гэта 16 ст. л. або 1 ст. ).
Міжземнаморская дыета для пахудання не дае імгненных вынікаў. Выкарыстоўваючы ў сваім жыцці збалансаванае меню, сытныя стравы і малаважныя абмежаванні прыхільнікі гэтых прынцыпаў, як правіла, працягваюць жыць, выконваючы іх і далей, і праз некаторы час заўважаюць паляпшэнне здароўя, значнае зніжэнне вагі, запатрабаванне абноўленага арганізма ў актыўным руху.
Супрацьпаказанні да прымянення
Поспех дыеты абумоўлены трыма фактарамі:
- нізкім утрыманнем жывёльных тлушчаў і цукру;
- высокім утрыманнем харчовых валокнаў, абалоніны;
- высокім утрыманнем амега-3 тлустых кіслот і антыаксідантаў.
Хоць міжземнаморская разгрузная дыета з'яўляецца добра збалансаваным метадам харчавання, у яе ёсць супрацьпаказанні.
Гэта спалучэнне непрымальна для некаторых людзей:
- Якія пакутуюць высокай ступенню атлусцення не змогуць атрымаць чаканых вынікаў, змяніўшы сваё харчаванне. У такім выпадку патрабуюцца спецыяльныя, радыкальныя метады для карэкціроўкі вагі.
- Падобны харчовы набор з высокім узроўнем абалоніны можа прынесці шкоду пры захворваннях страўнікава-кішачнага гасцінца.
- Алергікам, якія рэагуюць на морапрадукты ці іншыя асноўныя складнікі міжземнаморскай дыеты, прыйдзецца адмовіцца ад яе.
Асноўнае меню на тыдзень
Праз некаторы час звычка да міжземнаморскай дыеты і яе асаблівасцям дапаможа складаць збалансаванае меню на дзень з улікам правіл, уласных пераваг і магчымасцяў. Да таго часу можна скарыстацца рэкамендацыямі адмыслоўцаў-дыетолагаў.
| Дні тыдня | Асноўнае харчаванне (без уліку "перакусаў") | ||
|---|---|---|---|
| Сняданак | Абед | Вячэра | |
| Панядзелак |
|
|
|
| Аўторак |
|
|
|
| Серада |
|
|
|
| Чацвер |
|
|
|
| Пятніца |
|
|
|
| Субота |
|
|
|
| Нядзеля |
|
|
|
Рэцэпты страў міжземнаморскай дыеты
Міжземнаморская дыета для пахудання адрозніваецца шырокім выбарам страў для складання меню.
Важна памятаць, што:
- у падрыхтоўцы ежы выкарыстоўваецца аліўкавы алей - крыніца поліненасычаных тоўстых кіслот і ліпідаў, якое часам можна замяняць іншым раслінным;
- ужыванне хлеба абмежавана, і ён павінен быць збожжавым, грубіянскай памолкі;
- ежа павінна быць прыгатаваная без ужывання крамных соусаў, кансерваў, у якія ўваходзяць Е-дадаткі;
- малочныя і кісламалочныя прадукты павінны быць паніжанай тлустасці;
- у дыетычным харчаванні вітаецца ўжыванне любой марской рыбы - селядца, скумбрыі, трэскі, хека, судака, акуня; рыбу варта рыхтаваць на пару, грылі, варыць ці тушыць, пазбягаючы смажання;
- белае мяса птушкі або труса можна ўключаць у рацыён 2-3 разы на тыдзень, чырвонае (ялавічына, бараніна, посная свініна) - не больш за 2-3 раз у месяц. Яно таксама павінна падвяргацца варэнні ці тушэнню;
- соль ужываецца ў невялікіх колькасцях, яна добра замяшчаецца цытрынавым сокам і спецыямі; цукар выключаецца цалкам, можна ўжываць крыху мёду;
- нельга забываць пра напоі – дазволеныя любыя чаі, травяныя зборы, кава; абавязковая простая чыстая вада;
- віно павінна быць чырвоным і сухім, што спрыяе зніжэнню апетыту, нармалізуе страўнікавую кіслотнасць, удзельнічае ў крыватворы, паніжае халестэрын;
- выключаюцца з харчавання пакупныя прысмакі з вялізным утрыманнем цукру, тлушчу і пальмавага алею.
Салата «Летняя» (з курыцай)
Сытная і лёгка засваяльная салата валодае незвычайным, рэзка-фруктовым густам, дзякуючы спалучэнню яго складнікаў.
Склад інгрэдыентаў
Склад:
- адварная курыная грудка - 150 г;
- свежыя персікі - 2-3 шт. ;
- кансерваваныя ананасы-50 г;
- сцеблы салеры - 2-3 шт. ;
- лісце любой салаты - 150 г.
Для запраўкі патрэбен абястлушчаны натуральны ёгурт без дабавак (1/2 ст. ), Мята, карыца, цытрынавая цэдра.
Пакрокавы працэс падрыхтоўкі
Салата "Летні" рыхтуецца ў 3 этапы:
- Працэс варта пачаць з падрыхтоўкі асновы салаты: трэба нарэзаць небуйнымі кубікамі курыную грудку, персікі, ананасы і салера. Лісце салаты лепш парваць рукамі.
- Для падрыхтоўкі запраўкі трэба выкласці ў асобны посуд ёгурт, дадаць у яго карыцу, цытрынавую цэдру, здробненыя лісточкі мяты.
- Далей трэба адправіць запраўку ў аснову салаты і акуратна змяшаць.
Што можна дадаць
Салата застанецца смачным, карысным і несупярэчным правілам міжземнаморскай дыеты, калі:
- замест курыцы выкарыстоўваць мяса індычкі;
- персікі можна замяніць на нектарыны, а ананасы - на мякаць апельсіна.
Такая разнавіднасць салаты застанецца карыснай, малакаларыйнай і сытнай стравай.
Як падаваць страву на стол
Салата «Летні» нескладана прыгатаваць у любы сезон, купіўшы крыху імпартных персікаў або апельсіны. Ён добра падыдзе для вячэры з куфлем чырвонага сухога віна. Страву можна аформіць салатным лісцем і пакінутымі ў старонцы кавалачкамі садавіны.
Салата з рысам «Басмаці»
Міжземнаморская дыета для пахудання вядомая сваімі крупянымі салатамі, у якіх можна, злучыўшы мяса птушкі, рыбу ці гародніна са травой, атрымаць разнастайныя па гусце, але сытныя і карысныя стравы.
Адзін з такіх салат ніжэй.
Склад інгрэдыентаў
Склад:
- рыс басмати - 1 ст. ;
- сыр фета - 60 г;
- вяленыя таматы - 2 шт. ;
- арэхі арахіса - 2 ст. л. ;
- мята;
- аліўкавы алей;
- спецыі;
- вада (на 200 г рысу - 250 мл вады).
Пакрокавы працэс падрыхтоўкі
Салата «Басмаці» рыхтуецца ў 6 крокаў:
- Рыс басмати неабходна прамыць, а затым замачыць на 15 мін. у ледзь цёплай вадзе, што дапаможа зерням паўней расчыніць свае смакавыя і араматычныя ўласцівасці.
- Затым варта працягнуць варэнне ў той жа вадзе, пасля закіпання зменшыць тэмпературу нагрэву. Праварыўшы крупы 20 мін. , трэба адставіць рондаль у бок, даючы зерням пастаяць у гарачым рондалі яшчэ 15 мін. Толькі пасля гэтага рыс можна змяшаць відэльцам.
- Тым часам вяленыя памідоры варта заліць гарачай вадой і патрымаць у ёй 10 мін. , пасля чаго прасушыць папяровым ручніком і парэзаць.
- Абсмажваем арэхі і здрабняем іх і сыр фета.
- У астылы рыс кладзем памідоры, сыр, арэшкі - гэта аснова салаты.
- Дадаем здробненую мяту, спецыі і запраўляем аліўкавым алеем.
Што можна дадаць
У гэтай страве можна выкарыстоўваць іншыя арэшкі - кедравыя або грэцкія, што цалкам падыходзіць для міжземнаморскай дыеты.
Як падаваць страву на стол
Страву можна падаць да абеду ці вячэры, упрыгожыўшы галінкай мяты.
Сырны крэм-суп з морапрадуктамі
Міжземнаморская дыета дазваляе да ўжывання ў немалой колькасці такіх тоўстых прадуктаў, як сыры.
Яны з'яўляюцца на стале амаль штодня, падаюцца ў выглядзе закусак, у завяршэнне прыёму ежы з дэсертам ці пры падрыхтоўцы гарачай ежы.
Склад інгрэдыентаў
Склад:
- сыр цвёрды або паўцвёрды - 200 г;
- сыр плаўлены - 100 г;
- крэветкі - 150 г;
- мяса мідый - 100 г;
- вяршкі (20%) - 200 мл;
- яйка курынае (жаўток) - 1 шт. ;
- морква - 1 шт. ;
- рэпчаты лук -1 шт. ;
- мука пшанічная - 1 ст. л. ;
- вінны воцат - 1 ст. л. ;
- аліўкавы алей - 1 ст. л.
Пакрокавы працэс падрыхтоўкі
Сырны крэм-суп рыхтуецца ў 5 крокаў:
- Для падрыхтоўкі булёна неабходна адварыць крэветкі і мідыі, ачысціць іх, а 200 мл вадкасці прафільтраваць і наліць у рондаль для гатавання супу.
- Вычышчаную і нарэзаную цыбуліну трэба абсмажыць у невялікай колькасці аліўкавага алею да празрыстасці і, дадаўшы кавалачкі морквы, варта патрымаць на агні яшчэ трохі.
- У рондаль з булёнам адпраўляем вяршкі, даводзім да кіпення і, паставіўшы на маленькі агонь, дадаем цёртыя сыры. Булён варта ўвесь час памешваць, пакуль сыры не расплавяцца цалкам.
- Наступным этапам неабходна сабраць у рондалі размяшаны яечны жаўток, перасмажаныя гародніна і муку, разведзеную ў невялікай колькасці вады. Памешваючы суп, трэба давесці яго да кіпення і паварыць 5-7 мін.
- Неабходна «прабіць» змесціва рондаля блендером, дамогшыся патрэбнай кансістэнцыі з дапамогай пакінутага булёна.
Што можна дадаць
Для ўзмацнення густу можна выкарыстоўваць булён, пакінуты пасля падрыхтоўкі адварной рыбы.
Як падаваць страву на стол
Суп падаецца падчас абеду. Змест талеркі пасыпаецца зелянінай.
Цукіні з сырам фета
Гародніна, прыгатаваная ў духоўцы – выдатны варыянт стравы, карыснай для здароўя і забірае крыху часу на кухні.
Адзін з варыянтаў - Цукіні з сырам фета.
Склад інгрэдыентаў
Склад:
- цукіні (невялікія) - 4 шт. ;
- сыр фета - 200 г;
- часнык - 1 зубчык;
- аліўкавы алей - 1 ст. л. ;
- мята;
- спецыі;
- арэхі кедравыя.
Пакрокавы працэс падрыхтоўкі
Цукіні з сырам рыхтуюцца за 4 крокі:
- Каб падрыхтаваць цукіні да запякання, трэба іх памыць; старыя плады ачысціць ад скуры, маладыя - пакінуць са скуркай; разрэзаць уздоўж на дзве часткі і выдаліць мякаць.
- Далей варта здробненую мякаць абсмажыць на аліўкавым алеі з часныком, прапушчаным праз чеснокодавилку.
- Да гэтай сумесі дадаем астатнія інгрэдыенты: здробненыя сыр фету і мяту, арэшкі і спецыі. Усё акуратна змешваем.
- Напаўняем «лодачкі» цукіні прыгатаванай начыннем і адпраўляем у духоўку пры тэмпературы 220 ° С на 30 мін.
Што можна дадаць
Гэтак жа можна прыгатаваць шынкі і баклажаны, а замест сыра фета выкарыстоўваць паўцвёрды сыр.
Як падаваць страву на стол
Страва добра падыходзіць як самастойнае, так і з гарнірам у выглядзе адварнога бурага рысу. А можна яго само выкарыстоўваць як тушаная гародніна да курынай грудкі або індычкі. Цукіні будуць прыгожа глядзецца з зелянінай пятрушкі.
Рыба, запечаная з сырам
Рыба з'яўляецца часта ужывальным прадуктам у дыеце Міжземнамор'я. У перыяд пахудання яе варта ёсць у адварным ці тушаным выглядзе.
Змяняючы выгляд рыбы, можна мяняць каларыйнасць і смак стравы, захоўваючы яго карысць для здароўя.
Склад інгрэдыентаў
Склад:
- рыбнае філе - 200 г;
- кефір нятлусты - 50 мл;
- сыр паўцвёрды - 70 г;
- аліўкавы алей - 1 ст. л. ;
- цытрынавы сок - 1 ст. л. ;
- кроп.
Пакрокавы працэс падрыхтоўкі
Рыба з сырам рыхтуецца за 4 крокі:
- Латок для запякання неабходна вышмараваць алеем і выкласці на яго рыбныя кавалачкі.
- Запраўка рыхтуецца так: трэба злучыць разам кефір, сок, зеляніна і ўсё перамяшаць. Сумесь трэба акуратна выкласці на рыбныя порцыі.
- Цёрты сыр варта пасыпаць зверху кожнага кавалка.
- Прадукты павінны знаходзіцца ў разагрэтай да 180 ° С духоўцы 15 мін.
Што можна дадаць
У сумесь можна дадаць здробнены балгарскі перац або пакласці зверху рыбы кружок тамата.
Як падаваць страву на стол
Рыбу можна ўпрыгожыць зелянінай і тонкімі лісточкамі цытрыны.
Паста з гарошкам
Міжземнаморская дыета ўключае ў лік дазволеных да ўжывання прадуктаў каханыя не толькі ў Італіі макароны (пасту).
Няма ўпэўненасці, што сілкуючыся імі можна дабіцца значнага пахудання, але дыетолагі лічаць, што паста катэгорыі "А", вырабленая з цвёрдых гатункаў пшаніцы, не вядзе да прыбытку ў вазе.
Склад інгрэдыентаў
Склад:
- паста катэгорыі "А" - 200 г;
- сыр паўцвёрды - 200 г;
- зялёны гарошак - 0, 5 ст. ;
- перац балгарскі - 1 шт. ;
- аліўкавы алей;
- цытрынавы сок.
Зялёны гарошак можна выкарыстоўваць свежазамарожаны, гэта нашмат лепш кансерваванага.
Пакрокавы працэс падрыхтоўкі
Паста з гарошкам рыхтуецца ў 3 крокі:
- Макароны неабходна адварыць да стану al dente, час падрыхтоўкі заўсёды паказваецца на пакаванні.
- Далей варта адварыць да полуготовности зялёны гарошак і абсмажыць яго ў аліўкавым алеі з дробнарэзанымі кавалачкамі балгарскага перцу.
- Трэба злучыць гарачыя макароны з гарошкам, перцам, цёртым сырам і дадаць замест солі цытрынавы сок па гусце.
Што можна дадаць
Адварныя макароны можна спалучаць са шматлікімі прадуктамі і падліўкамі, атрымліваючы стравы розных густаў і сытнасці.
Як падаваць страву на стол
Перад падачай на стол у страву можна дадаць лісце рукколы.
Аўсяныя мафіны з міндалем
Часам можна папесціць сябе дэсертамі ўласнага прыгатавання.
У гэтым выпадку будзе напэўна вядомы склад інгрэдыентаў і ўпэўненасць у адсутнасці кансервантаў і шкодных дабавак.
Склад інгрэдыентаў
Склад:
- аўсяныя шматкі - 4 ст. л. ;
- курынае яйка - 2 шт. ;
- сухое малако - 4 ст. л. ;
- разрыхляльнік - 20 г;
- міндаль - 10 г.
Пакрокавы працэс падрыхтоўкі
Мафіны з аўсяных шматкоў рыхтуюцца ў 4 крокі:
- Для падрыхтоўкі цеста трэба змяшаць "сухія" інгрэдыенты: шматкі, малако, разрыхляльнік, здробненыя арэшкі.
- Яйкі неабходна ўзбіць і акуратна злучыць з "сухі" сумессю.
- Атрыманае цеста варта раскласці ў сіліконавыя формачкі, якія неабавязкова змазваць алеем.
- Мафіны трэба змясціць у разагрэтую да 200 °С духоўку і выпякаць на працягу 15 мін.
Што можна дадаць
У якасці дадатку да аўсяна-малочнай сумесі падыдуць любыя здробненыя арэхі, сухафрукты ці свежая садавіна.
Як падаваць страву на стол
Дэсерт можна падаць упрыгожаным лісточкам мяты або свежымі ягадамі. Для большага задавальнення можна заварыць чай ці травяны настой.
Калі варта чакаць эфекту
Людзі, якія перайшлі на харчаванне па міжземнаморскай дыеце, адзначаюць, што без асаблівых намаганняў і дыскамфорту пачынаюць заўважаць станоўчыя змены ў здароўі і постаці прыблізна праз 3-4 месяцы. Паступовае, спачатку амаль незаўважнае, зніжэнне вагі, да паўгода дасягае ў сярэднім 3 кг.
Становячыся прыхільнікамі смачнага і здаровага харчавання, людзі перастаюць акцэнтаваць увагу на сваіх кілаграмах, а праз 2-3 гады неўзаметку знікаюць ужо 10-15 кг. Дасягнуўшы аптымальнай вагі, арганізм самастойна прыходзіць у раўнаважкі стан.
Міжземнаморская дыета - гэта не змена рэжыму харчавання для хуткага пахудання з вокамгненным аднаўленнем вагі па завяршэнні курсу. Гэта змена ладу жыцця, адносіны да навакольнага свету, да сябе, да свайго арганізма і цела, надаючы ім увагу, якую яны заслугоўваюць.