Добры дзень, дарагія сябры! Падцягнуты прэс і стройныя лініі таліі - мара кожнай дзяўчыны. Для мужчын таксама важна мець «кубікі», замест звісае тлушчавай зморшчыны. Дапамагчы ў гэтым могуць эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў.
Мы падрыхтавалі для вас займальную інфармацыйную артыкул, у якой вы даведаецеся, як схуднець ў жываце, і якія практыкаванні для гэтага трэба рабіць у хатніх умовах. У ёй мы пастараемся адказаць на ўсе надзённыя пытанні, і натхніць вас на асабістыя спартыўныя рэкорды.
Сакрэты хатняга трэнінгу
Пачаткоўцы ў свеце фітнесу часта не здагадваюцца, што прыбраць жывот можна, выконваючы нескладаныя практыкаванні дома або ў трэнажорнай зале. Адзінае, што ад вас запатрабуецца, гэта правільнае выкананне рухаў і сістэматычнасць. Працаваць трэба будзе 2-4 разы на тыдзень. Варта адзначыць, што за 3, 5 або 10 дзён вы не будзеце мець прыкметнага выніку. Першыя поспехі можна будзе ацаніць праз 2-3 месяцы трэніровак.
Самыя эфектыўныя практыкаванні дзеляцца на тры катэгорыі - фізічныя (з уласным вагой), дыхальныя і сілавыя (з ужываннем пацяжэнні). Для хуткага пахудання мужчынам і жанчынам неабходна распрацаваць індывідуальны комплекс, які будзе арыентаваны на фізіялагічныя асаблівасці, узровень фізічнай падрыхтоўкі, узрост, пол. Заняткі павінны прыносіць станоўчыя эмоцыі, тады ў спартсмена будзе стымул працягваць трэніроўкі.
аснова асноў
Максімальна нагрузіць мышцы жывата і спаліць тлушч, адкладзены на баках, дазваляюць практыкаванні, якія выконваюцца лежачы або ў вісе. Абавязкова ўключыце ў хатнія трэніроўкі такія простыя практыкаванні, як:
- планка. Гэта статычнае практыкаванне, якое дазваляе павысіць тонус усяго цела. У працу задзейнічаюцца ўсе мышцы нізу і верху. Для выканання неабходна прыняць становішча пор лежачы, затым абаперціся на перадплечча. Жывот уцягнуць, папа таксама. Цела павінна стварыць прамую лінію без прагібаў і правісання. Стаяць трэба столькі, колькі можаце. Пачніце з 30 секунд, паступова павялічваючы працягласць.
- скручвання. Добрае практыкаванне на прэс. Варта легчы на падлогу, рукі заведзеныя за галаву, ногі сагнутыя ў каленах, ступні ўпіраюцца ў падлогу. Неабходна павольна падняць корпус і закрануць левым локцем правага калена, затым паўтарыць рух, цяпер правым локцем будзем дакранацца левай нагі. Выконваць трэба да з'яўлення палення ў цягліцах, лепш за ўсё 3-4 падыходу па 20 паўтораў.
- Ўздымы ног у вісе. Лепшае практыкаванне для верхняй і ніжняй частцы жывата, але асвоіць яго пад сілу людзям са спартовым досведам. Неабходна ўзяцца рукамі за ашэстак і падымаць прамыя ногі так, каб яны стваралі з корпусам 90 градусаў. Пачаткоўцам можна практыкавацца, падцягваючы сагнутыя ногі. Аптымальнае колькасць паўтораў 15 у тры падыходу.
- ровар. Кладзёмся на падлогу, рукі заводзім за галаву, ногі падымаем ў паветра і пачынаем круціць імі, як быццам круцім педалі велатрэнажор. Паўтараем 2-5 хвілін.
- Звычайныя і зламаныя нажніцы. Трэба легчы на гімнастычны кілімок, рукі ляжаць на падлозе ўздоўж корпуса цела, ногі падымаем на вышыню 20 см ад гарызантальнай паверхні, і пачынаем рабіць махі ў бакі, злучаючы, альбо робім закідваннем, альбо ўдараюць ногі адзін пра аднаго.
правільна дыхаем
Спаліць тлушчавыя адклады і схуднець ў вобласці жывата можна, выконваючы дыхальныя практыкаванні. Іх часта выкарыстоўваюць у якасці дапаможнай меры да асноўнай праграме заняткаў, таксама методыка бодзіфлекс і оксисайз эфектыўныя для жанчын пасля 50 гадоў, для людзей з перанесенымі траўмамі і абмежаваннямі пры выкананні фізічных нагрузак.
Выконваць практыкаванні можна дзе заўгодна, на працоўным месцы ці дома. Асвоіць дыхальную гімнастыку, седзячы на крэсле ў офісе, не складзе працы. Адзін занятак доўжыцца не больш за 15 хвілін.
Бодзіфлекс - гэта напрамак, пры якім за кошт адмысловага дыхання арганізм насычаецца кіслародам, пры гэтым ён трапляе менавіта ў месцы навалы тлушчу. Акісленне тлушчавых клетак прыводзіць да іх распаду і выводзінам. Займацца лепш за ўсё раніцай нашча. Неабходна зрабіць глыбокі выдых, затым ўдых, потым зноў рэзкі выдых і затрымаць дыханне на 10 секунд. Выкарыстоўваючы такое дыханне, неабходна выконваць практыкаванне вакуум. Падчас затрымкі дыхання трэба максімальна уцягнуць жывот, расслабляюцца цягліцы разам з удыхам. Практыкаванне можна рабіць лежачы, седзячы або стоячы.
Оксисайз выключае рэзкія выдыхі. Тут сістэма дыхання абсалютна іншая. Правільная тэхніка дыхання такая - 1 глыбокі ўдых + 3 маленькіх довдоха, затым 1 павольны глыбокі выдых + 3 довыдоха. Трэніравацца варта праз гадзіну пасля ежы. З дапамогай такога дыхання можна прапрацаваць мышцы брушной сценкі, умацаваць прэс, пазбавіцца ад тлушчу.
усложняем задачу
Трэніравацца з абцяжарваннем трэба тады, калі лішні тлушч пайшоў, і з'явілася неабходнасць прапампаваць мускулатуру, прымусіць мышцы адгукацца на нагрузку. Для гэтага неабходна займацца з гантэлямі і эспандер. Калі вы наведваеце зала, то выкарыстоўвайце такія трэнажоры, як машына Сміта, блочная рамка і інш.
Для плоскага жывата найбольш эфектыўным з'яўляецца спалучэнне кардыё нагрузак і сілавых трэніровак. Акрамя працы з вагамі, не забывайце бегаць, скакаць на скакалцы, круціць знеслаўленне-хуп, можна запісацца ў басейн.
Рэкамендацыі па павышэнні эфектыўнасці заняткаў
Водгукі і фота тых, хто ўжо дасягнуў сваіх мэтаў і набыў плоскі жывот, пацвярджаюць, што змяніць сябе пад сілу кожнаму чалавеку, галоўнае - мець мэту і не шукаць лёгкіх шляхоў. Наладзьце сябе адразу, што за тыдзень вы не набудзеце сталёвы прэс, прыйдзецца нямала папрацаваць.
Павысіць эфектыўнасць трэніровак можна, калі ведаць некалькі простых сакрэтаў і прытрымлівацца шэрагу рэкамендацый:
- Складзіце для сябе персанальную дыету. Не варта мардаваць сябе жорсткімі абмежаваннямі ў ежы. Дастаткова прытрымлівацца прынцыпаў ПП, выключыць з рацыёну прысмакі, мучное, вэнджаніна, алкаголь і газаваныя напоі. Для сушкі неабходна спажываць бялковую ежу.
- Больш шпацыруйце на свежым паветры, пачніце бегаць па раніцах, выконвайце зарадку.
- Ўладкоўвайце сабе разгрузныя дні.
- Піце шмат вады. Сутачная норма спажывання вадкасці складае 2 літры.
- Перад пачаткам трэнінгу выконвайце размінку, разагравайце мышцы і суставы, а пасля завяршэння заняткі надасце 15 хвілін расцяжцы.
- Павялічвайце нагрузку паступова. Пачынайце з мінімальнага колькасці падыходаў, а затым нарошчваць іх да патрэбнай планкі.
- Займайцеся пад музыку і ў добрым настроі.
- Выкарыстоўвайце зручную вопратку і спартыўную абутак.
- Выконвайце практыкаванні без спешкі і ў сваім рытме, гэта дазволіць пазбегнуць траўматызму.
Вышэй прадстаўленыя практыкаванні і падказкі дапамогуць дзяўчыне або хлопцу прывесці сваё цела ў форму, ліквідаваць бакі і ператварыць жывот у пругкія «кубікі». Адважвайцеся, мы верым у кожнага з вас!