У наш час для чалавека праблемай становіцца лішняя вага. Дыетолагі сцвярджаюць, што можна схуднець, скарэктаваўшы рацыён. Што можна есці для пахудання і якіх прытрымлівацца правілаў у харчаванні?
Правілы прыёму ежы пры пахудання
Знізіць вагу можна выбраўшы правільны рацыён
Знізіць вагу можна, калі абраць правільную ежу. Да працэсу трэба падыходзіць індывідуальна.
Дыетолагі рэкамендуюць наступныя правілы харчавання:
- харчавацца неабходна не менш за 4-5 раз у суткі;
- усе прыёмы ежы павінны кожны дзень праходзіць у адзін час;
- чыстай вады варта піць не менш за 1, 5 л у суткі;
- 1/5 усіх прадуктаў штодня павінны складаць гародніну, садавіна;
- хлеб трэба выбіраць з мукі грубага памолу;
- цукар замяняць мёдам, ягадамі;
- бялковую ежу трэба прымаць у другой частцы дня;
- не пераядаць;
- вугляводы павінны паступаць у першай палове дня;
- 1/5 аб'ёму ежы павінны займаць стравы з поліненасычанымі тлушчамі, напрыклад, арэхі, рыба і іншыя прадукты.
Неабходна зменшыць або адмовіцца ад прыёму некаторых прадуктаў:
- паменшыць колькасць солі;
- выключыць паўфабрыкаты;
- адмовіцца ад газіроўкі;
- прыбраць чыпсы;
- кансервы;
- каўбасныя вырабы;
- скараціць колькасць прысмакаў, цукры.
Варта памятаць, што спосабы прыгатавання маюць значэнне. Карысней варыць, рыхтаваць з дапамогай пары, запякаць. Неабходна скараціць смажаныя на алеі стравы.
Выконваючы правілы харчавання, можна схуднець
Як харчавацца для пахудання жывата
Каб прыбраць жывот трэба правільна харчавацца і займацца спортам
Многім жанчынам у сваёй постаці не падабаецца менавіта жывот. Практычна кожная хоча, каб стан быў танчэйшы. Далёка не ўсе дыеты дапамагаюць вырашыць гэтую праблему.
Спецыялісты лічаць, што можна прытрымлівацца правільнага харчавання, дадаць комплекс практыкаванняў для прэса. У выніку сыходзіць жывоцік, і танчэй становіцца стан.
Дыетолагі рэкамендуюць уводзіць у меню абалоніну. Чаму яна такая важная? Больш за ўсё клятчаткі змяшчаецца ў гародніне, садавіне, траве, ягадах.
Клятчатка стварае адчуванне сытасці. Пры перапрацоўцы абалоніна, пападаючы ў арганізм, выводзяць з яго натуральным шляхам дзындры. Клятчатка, з аднаго боку, не пераварваецца страўнікам, з другога боку, утрымоўвае вялікую колькасць карысных для мікрафлоры кішачніка элементаў. У выніку сыходзяць лішнія кілаграмы, скура становіцца чысцей, паляпшаецца яе колер.
З садавіны больш за ўсё дапамагаюць схуднець грэйпфрут, груша, яблык, апельсін. Больш за ўсё абалоніны ўтрымоўваецца ў вотруб'і, ільняным насенні, сушаных грыбах, сухафруктах, цельнозерновых крупах, бабовых, цельнозерновые хлебе, ягадах, авакада, у салодкай садавіне.
Прадукты, якія павялічваюць аб'ём таліі і жывата:
- газаваныя напоі;
- бульба фры;
- гатовыя паўфабрыкаты, напрыклад, бліны, пяльмені, варэнікі;
- піца;
- ежы хуткага прыгатавання;
- маянэз;
- тоўстыя каўбасы.
Калі хочаш схуднець і мець тонкі стан, гэтых прадуктаў трэба пазбягаць.
Якія напоі могуць дапамагчы ў пахудзенні? Вельмі карысны для гэтага зялёны чай. Неабходныя свежавыціснутыя сокі. Спыніцца трэба на соках з бурака, морквы, гарбузы, яблыкаў, лімонаў, апельсін.
Пашкодзіць таліі могуць піва, віно, газіроўка.
Правілы харчавання для пахудання ног
Стройныя ножкі гэта тое, што жадае мець жанчына. Узнікае пытанне: што можна есці для пахудання ног? Важныя правільны догляд і спартыўныя практыкаванні. Сілкаванне ў гэтым пытанні вельмі важны элемент. Трэба зразумець, што трэба есці, каб ножкі былі стройнымі.
Каб сцёгны схуднелі, трэба палепшыць абмен рэчываў, вывесці дзындры і таксіны. У гэтым можа дапамагчы збалансаванае харчаванне.
Дыетолагі рэкамендуюць такія прадукты:
- рыбу;
- грэчку, рыс;
- свежая садавіна;
- сухафрукты;
- курынае мяса;
- бараніну;
- свежыя, гародніна;
- хлеб жытняй, цельнозерновые;
- мяса труса.
Трэба прыбраць цукар, можна замяніць яго больш карысным мёдам. Варта адмовіцца ад тоўстых гатункаў мяса, белага хлеба, салодкай выпечкі. Колькасць бульбы трэба скараціць.
Спрыяюць пахудання ног прадукты багатыя клятчаткай, морапрадукты і нятлустае мяса. Салаты варта запраўляць сокам цытрыны, нерафінаванымі алеямі: аліўкавым, сланечнікавым.
Каб ножкі былі стройнымі трэба не есці наступныя прадукты:
- кансервы;
- выпечку;
- газаваныя напоі;
- маянэз;
- тоўстае мяса;
- чыпсы;
- піва.
Такая дыета дазваляе не толькі зрабіць ножкі стройнымі, але і істотна палепшыць стан здароўя і вонкавы выгляд. Калі неабходна ў найкароткія тэрміны зрабіць так, каб схуднелі ногі, варта выключыць шакалад, спецыі, салодкую выпечку.
Можна есці садавіну: ананасы, грэйпфруты, яблыкі, абрыкосы, слівы, грушы. Штодня дапушчальна ўключыць у сілкаванне кавун і дыню, але адну порцыю варта падзяліць на 3 разы. Ад салодкіх гатункаў вінаграда варта адмовіцца.
Гародніну, акрамя бульбы, можна есці ў вялікай колькасці. Але ўжываць іх трэба варанымі, запечанымі ці волкімі. Выдатна для гэтага падыходзяць капуста, шынкі, перац, фасолю, авакада. Не варта ўключаць у меню кукурузу і зялёны гарошак.
Карыснымі для арганізма будуць малочныя, кісламалочныя прадукты.
Дзякуючы карэкціроўцы харчавання можна зрабіць ножкі больш стройнымі.
Сілкаванне раніцай
Сняданак вельмі важны ў сістэме харчавання. Спецыялісты лічаць, што чалавек, які не снедае, набірае за год 3 кг лішняй вагі.
Сняданак павінен быць збалансаваным, каб забяспечыць карыснымі рэчывамі і калорыямі арганізм. Ён павінен грунтавацца на складаных вугляводах. Таму лепш за ўсё падыходзяць для сняданку кашы: грачаная, аўсяная, прыгатаваныя на малацэ ці вадзе. Добра падыходзяць вотруб'е, мюслі, без утрымання цукру.
У якасці бялку на сняданак рэкамендуюць яйкі, адварную курыцу, катлеты, зробленыя на пары.
Як харчавацца ў абед
У абед лепш з'есці свежы гарачы суп
Каларыйнасць абеду павінна складаць 40-45% ад усяго дзённага меню. Засноўваецца правільны абед пры пахудання на вавёрках і вугляводах.
Ён павінен складацца з гарачых страў, меню варта максімальна разнастаіць. Лепш за ўсё пачынаць абед з салаты. Пасля гэтага трэба есці гарачае, гэта могуць быць супы, мясныя стравы.
Супы дапамагаюць захаваць фігуру ў норме і насычаюць арганізм карыснымі рэчывамі. Сканчаць абед можна карыснымі ўзварамі, сокамі. Абед павінен быць разнастайным. Тут галоўнае правіла - не перадаць.
Сілкаванне ўвечар пасля 18: 00
Што можна есці пасля 18. 00? Насамрэч, апошні раз есці перад сном трэба за 4 гадзіны. Таму варта скарэктаваць час вячэры ў залежнасці ад таго, у які час вы засынаеце.
Для вячэры варта выбіраць бялковую нятлустую ежу, прадукты, якія змяшчаюць абалоніну. Менавіта гэтыя прадукты не павялічваюць вагу. Катэгарычна нельга пры пахудзенні ўвечар ужываць прадукты, якія змяшчаюць тлушчы, вугляводы.
Як варыянт правільнай вячэры падыходзіць тварог нятлустых гатункаў, кісламалочныя прадукты. Калі вельмі хочацца есці перад сном, то можна наліць шклянку кефіру і дадаць у яго вотруб'е. Перад ужываннем трэба даць вотруб'ю крыху набракнуць, пасля гэтага з'есці. Такі прадукт не пашкодзіць постаці.
Можна з'есці гародніну: капусту, шынок, агурок, перац, памідор. Выдатна падыдуць ягады, любая зеляніна. Можна прыгатаваць стравы з нятлустай рыбы, морапрадуктаў. Выдатна падыходзіць амлет, прыгатаваны без яйкаў.
Ежа да трэніроўкі і пасля
Самым лепшым спосабам для пахудання лічыцца правільнае харчаванне, якое суправаджаецца спартовымі трэніроўкамі. Спорт дае магчымасць спаліць назапашаны тлушч. Дыеты даюць часовы вынік. Калі вярнуцца да ранейшага харчавання, то кілаграмы хутка вярнуцца.
Прама перад заняткам спортам есці не трэба. Прыём ежы рэкамендуецца запланаваць за 1, 5-3 гадзіны да заняткаў. Калі дзень пачынаецца з занятку спортам, тое варта паснедаць садавінай, агародніннай салатай.
Варта пазбягаць да трэніроўкі есці вінаград, бананы. Гэта тлумачыцца проста. У іх шмат вугляводаў, яны паступяць у арганізм і пачнуць марнавацца ў першую чаргу, а да тлушчавых запасаў справа не дойдзе. У выніку схуднець не атрымаецца. Лепш за ўсё перад трэніроўкай ужываць кашы: аўсянку, грэчкі, мал.
Пасля заняткаў спортам працягваецца працэс спальвання тлушчу. Калі трэніроўка не праходзіла ўвечары, то праз 1-2 гадзіны можна ўжываць ежу, у якой утрымоўваецца бялок. Такім чынам, аднаўляецца цягліцавая тканіна. Для гэтых мэт лепш за ўсё падыходзяць курынае мяса, рыба, морапрадукты, тварог з нізкім утрыманнем тлушчу, амлет. Варта паесці агароднінныя салаты, запраўленыя аліўкавым алеем.
Цалкам нармальна пасля занятку спортам адчуваць голад. Арганізм выдаткаваў шмат энергіі і імкнуцца яе аднавіць, таму ён сігналізуе адчуваннем голаду.
Лепш за ўсё ў гэтых выпадках дапамагаюць:
- 0, 5 л абястлушчанага кефіру;
- яблык;
- кампот, морс;
- вада;
- Зялёная гарбата;
- какава.
Гэтыя прадукты дапамогуць прыглушыць голад.
Што есці нельга
Для таго, каб пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, трэба ўнесці карэкціроўку ў штодзённае харчаванне. Для гэтага трэба разумець, якія прадукты можна есці без абмежавання, а ёсць такія, што нават у невялікай колькасці прывядуць да павышэння вагі. Часта для пахудання памяншаюць порцыі, а пры гэтым не заўважаюць, што перакусамі каларыйных прадуктаў толькі пагаршаюць сітуацыю.
Гэтая табліца дапаможа вызначыцца з тым, што нельга ўжываць пры пахудзенні.
прадукты |
нельга ўжываць |
можна ў абмежаваных колькасцях |
малочныя прадукты |
|
|
Крупы |
|
|
гародніна |
|
|
садавіна |
|
|
напоі |
|
|
мяса, рыба |
|
Нятлустыя гатункі свініны, ялавічыны. |
хлебабулачныя вырабы |
|
|
прысмакі |
|
мёд |
арэхі |
семечкі |
арэхі |
Трэба выключыць з харчавання прадукты, з вялікім утрыманнем тлушчу. Да іх адносяцца ўсе субпрадукты: печань, сэрца, ныркі. Варта адмовіцца ад сыроў, у якіх утрымліваецца больш за 40% тлушчу. Пры пахуданні варта забыцца пра каўбасныя вырабы, паштэты. Тоўстыя гатункі рыбы, такія як сёмга і палтус таксама варта адкласці ў бок.
Змяніўшы рацыён, прыбраўшы каларыйныя прадукты можна дамагчыся істотнага зніжэння вагі.
Схуднець можна, змяніўшы некаторыя свае звычкі, злучаныя з прыёмам ежы. Ведаючы правілы збалансаванага харчавання, прыбраўшы шкодныя для арганізма прадукты можна дабіцца добрых вынікаў. Пра правільнае харчаванне варта памятаць і тым, хто схуднеў з дапамогай якой-небудзь дыеты. Скінуўшы лішнія кілаграмы, можна іх набраць таксама лёгка, калі сілкавацца няправільна.
Больш падрабязна аб тым, як схуднець без шкоды для здароўя можна даведацца з відэа.