Незаменнай складнікам працэсу пахудання з'яўляецца наладжванне правільнага харчавання. Без адмовы ад шэрагу шкодных прадуктаў, не атрымаецца стварыць стройнае і якаснае цела, нават з улікам фізічнай нагрузкі.
Пра тое, што маецца на ўвазе пад правільным харчаваннем і як на яго перайсці, падрабязна апісана ў гэтым артыкуле.
Што значыць ПП для зніжэння вагі?
Усе рэчывы, неабходныя для нармальнай жыццядзейнасці, паступаюць у арганізм чалавека праз ежу. Пры гэтым якасць ежы адлюстроўваецца не толькі на здароўе, працаздольнасці, эмацыйным стане, але і на знешнім выглядзе.
Як правіла, залішняе ўжыванне шкодных прадуктаў спрыяе набору лішняй вагі. Такім чынам, людзям, якія жадаюць схуднець, у першую чаргу неабходна перагледзець сваё харчаванне.
Варта разумець, што правільная ежа гэта не знясільваючыя дыеты і жорсткія абмежаванні. Яно мае на ўвазе пад сабой ўжыванне ў ежу максімальна натуральных якасных прадуктаў, якія будуць дабратворна ўплываць на арганізм і стан цела, насычаючы чалавека ўсімі неабходнымі мікра і макраэлементаў.
Можна пералічыць некалькі асноўных прынцыпаў правільнага харчавання, якіх варта прытрымлівацца людзям, якія жадаюць скінуць лішнюю вагу:
- Поўная адмова ад фастфуду і шкодных прысмакаў (малочны шакалад, цукеркі і г. д. ).
- Ужыванне ў ежу вялікай колькасці сезонных гародніны і садавіны.
- Абмежаванне спажывання рафінаваных прадуктаў (раслінны алей, белая пшанічная мука, цукар, белы рыс і г. д. ).
- Штодня варта выпіваць не менш 1, 5-2 літры вады.
- Асноўную частку штодзённага рацыёну павінны складаць бялковыя прадукты. Яны на доўгі час даюць пачуццё сытасці. Акрамя таго, з'яўляюцца асноўным кампанентам пры пабудове мышачнай тканіны.
Як скласці меню пад сябе?
Для складання меню правільнага харчавання неабходна выканаць наступныя крокі:
- У першую чаргу трэба вызначыць, якія менавіта прадукты трапляюць у дадзеную катэгорыю. Усю гэтую інфармацыю можна аформіць у адмысловай табліцы і раздрукаваць яе (насупраць кожнага прадукту абавязкова варта паказаць каларыйнасць).
- З сфармаванага пераліку неабходна выбраць найбольш любімыя прадукты і з іх скласці меню на кожны дзень. Яго таксама можна распісаць ў выглядзе табліцы.
Яшчэ адным важным этапам з'яўляецца разлік правільнага колькасці калорый.
Худнеюць людзям неабходна выконваць наступнае галоўнае правіла -колькасць спажываных калорый павінна быць менш выдаткоўваюцца.Іншымі словамі, штодня павінен быць захаваны невялікі дэфіцыт калорый (20-25%). У гэтым выпадку вага паступова пачне сыходзіць.
Пры разліку сутачнай нормы спажывання калорый абавязкова ўлічваюцца такія фактары, як: пол чалавека, рост, вага, узрост і ўзровень фізічнай нагрузкі. Каб даведацца дакладнае значэнне гэтага паказчыка, варта скарыстацца адмысловым онлайн-калькулятарам, які без працы можна знайсці ў інтэрнэце.
Ці варта ісці да дыетолага?
На гэта пытанне немагчыма даць адназначны адказ, так як ён будзе залежаць ад шматлікіх фактараў, напрыклад:
- фінансавых магчымасцяў чалавека, які жадае пазбавіцца ад лішніх лічбаў на вагах;
- наяўнасці / адсутнасці часу на самастойнае даследаванне пытанняў правільнага харчавання і складанне меню;
- развіцця спадарожных захворванняў (на фоне залішняй вагі);
- з'яўлення прыкмет атлусцення (у дадзеным выпадку да пацыента павінен быць ужыты індывідуальны падыход) і г. д.
У любым выпадку паход да дыетолага дазволіць максімальна хутка разабрацца ў правілах і прынцыпах правільнага харчавання, а таксама атрымаць гатовае меню, у якім будуць улічаныя індывідуальныя асаблівасці канкрэтнага чалавека. Аднак пры жаданні ва ўсе гэтыя нюансы можна паглыбіцца самастойна, распрацаваўшы свой рацыён.
Сёння ў адкрытым доступе знаходзіцца дастаткова шмат інфармацыі, якая тычыцца здаровага харчавання, таму каб асвоіць дадзеную сферу зусім не абавязкова адразу звяртацца да дыетолага.
Што павінна ўваходзіць у рацыён?
Многія людзі памылкова лічаць, што здаровае харчаванне гэта сумная і нясмачная ежа. Аднак гэта вялікая памылка, бо існуе шырокі пералік смачных прадуктаў, якія можна ўжываць у ежу і пры гэтым худнець.
Такім чынам, пры правільным харчаванні ў меню могуць быць уключаны наступныя інгрэдыенты:
- мяса(Курынае філе, ялавічына, мяса індычкі, цяляціна, трусяціна і іншыя віды нятлусты мясных прадуктаў).
- Рыба і морапрадукты(Крэветкі, кальмары, мінтай, хек, сёмга, тунец, фарэль і г. д. ).
- Малочныя прадукты(Малако, кефір, нятлусты тварог, ражанка і г. д. ).
- Гародніна і зеляніна(Агуркі, памідоры, капуста белакачанная, пекінская, каляровая, браколі, моркву, салера, радыска і інш. ).
- Садавіна і ягады(Яблыкі, кавун, айва, чарэшня, персік, маліна, ажына, дурніца і многія іншыя).
- Крупы, бабовыя(Проса, грэчка, буры рыс, фасоль, нут, сачавіца).
- Арэхі, насенне(Фундук, міндаль, грэцкі арэх, фісташкі).
Такім чынам, як відаць з прыведзенага пераліку, правільнае харчаванне прадугледжвае ўжыванне ў ежу досыць вялікай колькасці разнастайных прадуктаў. Прычым гэты спіс далёка не вычарпальны.
Асобна варта адзначыць, што пры фарміраванні меню з здаровых прадуктаў, павінен быць захаваны баланс КБЖУ. У штодзённым рацыёне павінна знайсці адлюстраванне наступныя суадносіны:
- вавёркі (30-40%);
- тлушчы (20-25%);
- вугляводы (40-50%).
Дадзеныя значэнні могуць карэкціравацца ў залежнасці ад пастаўленай мэты (напрыклад, схуднець, набраць масу, «падсушыць» цела і г. д. ).
Як арганізаваць ПП жанчыне?
Як ужо было сказана вышэй, пры распрацоўцы меню абавязкова варта ўлічваць штодзённую норму спажывання калорый. Варта адзначыць, што значэнне гэтага паказчыка для жанчын і мужчын будзе адрознівацца ў сілу фізіялагічных асаблівасцяў.
У сярэднім для жаночага арганізма агульная энергетычная каштоўнасць прадуктаў у дзень павінна вар'іравацца ў межах ад 1800 да 2000 ккал. Пры пахуданні павінен быць захаваны невялікі дэфіцыт калорый.
Акрамя таго, у большасці выпадкаў пераходзячы на здаровае харчаванне, асноўнай мэтай многіх жанчын з'яўляецца страта лішняга вагі. Дадзены момант таксама абавязкова павінен быць улічаны пры распрацоўцы штодзённага рацыёну.
Так, у выпадку, калі жанчына хоча пазбавіцца ад лішняга вагі, пры складанні меню неабходна ўлічыць наступнае суадносіны БЖУ: вавёркі (50%), тлушчы (20%), вугляводы (30%).
На сённяшні дзень распрацавана вялікая колькасць дапаможных сэрвісаў, якія дазваляюць скласці меню здаровага харчавання на кожны дзень, а таксама падлічваць ў ім КБЖУ.
Як выпрацаваць звычку харчавацца па правілах?
Адразу варта адзначыць, што правільнае харчаванне не павінна ўспрымацца, як часовая мера, неабходная для зніжэння вагі. Пры такім падыходзе страціць вага атрымаецца толькі на час. У выпадку вяртання да ранейшага ладу жыцця, таксама вернуцца і лішнія кілаграмы.
Ужыванне здаровай ежы павінна ўвайсці ў звычку і стаць неад'емнай часткай жыцця. Аднак на практыцы аказваецца досыць складана ў адзін момант адмовіцца ад усіх шкодных прадуктаў. Пераход павінен быць плыўным. Пры гэтым для яго спрашчэння рэкамендуецца прыслухацца да наступных парад:
- Усе шкодныя прадукты неабходна замяніць карыснымі аналагамі (напрыклад, замест прысмакаў есці сухафрукты, замест белага хлеба ўжываць у ежу цельнозерновые).
- Варта скласці разнастайнае меню, уключыўшы ў яго толькі любімыя прадукты (да прыкладу, не варта «душыцца» грэчкай, калі вы яе не кахаеце).
- Перыядычна неабходна мяняць надакучлівыя інгрэдыенты.
- Наведваючы краму, варта старанна чытаць склад на этыкетцы. Парой прадукт, які на першы погляд здаецца бяскрыўдным, на самай справе не ўтрымлівае нічога карыснага, а часцяком наадварот ўключае шкодныя рэчывы (напрыклад, пальмавае алей).
- Варта завесці звычку піць чай ці кава без дадання цукру.
- Не варта ісці за ежай у краму, выпрабоўваючы моцны голад, так як у гэтым выпадку істотна ўзрастае шанец зрабіць шкодную куплю. Лепш загадзя падрыхтаваць неабходныя стравы і расфармаваць іх па кантэйнерах.
- Варта пазбягаць стану моцнага голаду. У дзень павінна быць 5 прыёмаў ежы з інтэрвалам 2-3 гадзіны.
Такім чынам, выконваючы ўсе гэтыя правілы арганізм паступова перайсці на новы фармат харчавання, пасля чаго цяга да шкодных прадуктаў знікне. Аднак важна вытрымаць гэты пераходны перыяд, не дапушчаючы зрываў.
У цэлым,правільнае харчаванне гэта адзін з першых крокаў на шляху да стварэння цела сваёй мары. Аднак важна памятаць, што без фізічных нагрузак не атрымаецца надаць цягліцам тонус і падцягнуць скуру. Таму ўсе гэтыя меры павінны выкарыстоўвацца ў комплексе.