Менавіта жывот з'яўляецца праблемнай зонай для большасці людзей. У першую чаргу тлушчавыя адклады пачынаюць назапашвацца ў гэтай вобласці, псуючы ўвесь вонкавы выгляд. Ухіліць дадзеную праблему можна з дапамогай фізічных практыкаванняў. Для таго каб прыбраць бакі і лішкі тлушчу з таліі, распрацавана спецыяльная гімнастыка для жывата.
Агульныя рэкамендацыі
Дадзеная гімнастыка ўяўляе сабой комплекс нескладаных практыкаванняў, якія можа выканаць любы ахвочы схуднець. Акрамя ўхілення непатрэбнага тлушчу, гэтыя практыкаванні прапрацоўваюць цягліцы прэса і спіны, умацоўваючы іх. Падцягваецца скура жывата і бакоў, паляпшаецца вонкавы выгляд у цэлым.
Гімнастыка для пахудання жывата з'яўляецца эфектыўным спосабам падкарэктаваць постаць у вобласці таліі (прыбраць жывот і бакі). Але трэба памятаць, што для таго, каб дасягнуць жаданага выніку, трэба займацца пастаянна. Трэніроўкі павінны праводзіцца 3-4 разы на тыдзень не менш за 40 хвілін. Тады першыя вынікі вы зможаце ўбачыць праз 3-4 тыдні пасля пачатку трэніровак.
Комплекс задзейнічае ўсе асноўныя групы мышцаў прэса. У яго ўваходзяць верхнія і ніжнія мышцы, касыя, папярочныя. Гэта дазваляе прыбраць тлушч з бакоў і таліі. Акрамя іх таксама ўмацоўваюцца мышцы спіны, ягадзіц, сцёгнаў. Варта ўлічыць, што для больш эфектыўнага выніку неабходна перайсці на правільнае харчаванне.
Неабавязкова сядзець на дыеце, але для таго, каб схуднець, неабходна выключыць тлустую ежу з меню. Упор варта рабіць на натуральныя кампаненты, у асноўным, гародніна, садавіна, кісламалочныя прадукты. Таксама пры выкананні фізічных нагрузак вы павінны выпіваць неабходную колькасць вады (каля двух літраў у суткі) для падтрымання воднага балансу ў арганізме.
Правілы трэніровак
Для таго, каб гімнастыка для пахудання жывата мела большы эфект, трэба звярнуць увагу на некаторыя нюансы. Яны дапамогуць пазбегнуць траўміравання цягліц і атрымаць больш карысці ад трэніровак:
Важна ведаць!
- Варта адмовіцца ад прыёму ежы прыкладна за 1/5-2 гадзіны да трэніроўкі і каля 30 хвілін пасля яе. Таксама падчас выканання комплексу практыкаванняў не рэкамендуецца піць.
- Калі нейкае практыкаванне здаецца вам занадта цяжкім, не імкнецеся зрабіць яго ў што б там ні стала. Лепш сканцэнтруйцеся на правільным выкананні рухаў. Паступова мышцы атрымаюць неабходную нагрузку і вы даможацеся патрэбнага выніку.
- Займацца лепш на спецыяльным кілімку, каб прадухіліць траўмы суставаў.
- Адзенне для трэніроўкі лепш падбіраць баваўняную, бо яна добра прапускае паветра, не перашкаджаючы яго вольнай цыркуляцыі. Натуральныя тканіны дадатна ўздзейнічаюць на скуру, не ятрачы яе.
- У час трэніроўкі неабходна правільна дыхаць. Дыханне павінна быць глыбокім, мерным. Практыкаванні трэба выконваць плаўна, не спяшаючыся.
- Перад пачаткам трэніроўкі неабходна рабіць размінку. Яна патрэбна для таго, каб мышцы разагрэліся і падрыхтаваліся да выканання асноўных практыкаванняў. Пагарджаючы размінкай, вы рызыкуеце атрымаць расцяжэнне цягліцавай тканіны.
Размінка складаецца з простых рухаў, якія ўсё выконвалі ў дзяцінстве на ўроках фізкультуры. Гэта кручэнні галавой і тазам, махі рукамі і нагамі, прысяданні. Прарабіце іх паслядоўна, пачынаючы размінаць шыю, рукі, паясніцу і ногі.
Вельмі эфектыўным практыкаваннем для пахудання жывата і бакоў лічыцца скрут абруча на таліі. Спалучаючы яго з комплексам заняткаў, вы пазбавіцеся ад тлушчавых адкладаў яшчэ хутчэй.
Можна таксама ўключыць у размінку бег на месцы, скачкі на скакалцы. Размінка павінна займаць 10 хвілін. Потым пераходзіце да выканання асноўных практыкаванняў комплексу.
Практыкаванні
Гімнастыка для пахудання жывата складзена такім чынам, каб прапрацаваць прамыя, папярочныя і касыя мышцы жывата. Дзякуючы гэтаму, можна хутка прыбраць бакі і целлюліт з вобласці таліі, а скуру падцягнуць і зрабіць пругкай.
Пад'ём ног
Гэтае простае практыкаванне спрыяе таму, каб прыбраць тлушч з жывата. Апусціцеся на кілімок на спіну. Рукі размесціце ўздоўж цела, далоні накіруйце ўніз. Паднімайце абедзве нагі так, каб яны ўтварылі з тулавам прамы кут. Назад вяртайце ногі павольна, не кідайце рэзка на падлогу.
Пад'ём павінен адбывацца на ўдыху, апусканне - пры выдыху. У каленных кубачках ногі згінаць нельга. Калі не можаце давесці прамыя ногі да патрэбнай кропкі, рабіце так, як зможаце, але яны павінны быць прамымі.
Практыкаванне планка
Вельмі эфектыўнае для прэса. Прыводзіць у норму жывот і бакі, дазваляючы прыбраць лішні тлушч. Ляжце на кілімок тварам уніз. Затым прыпадніміце тулава, упіраючыся на шкарпэткі і локці. Пры гэтым сочыце, каб цела нідзе не прагіналася.
Асабліва гэта датычыцца таза. Жывот максімальна уцягніце. Тулава павінна быць паралельна падлозе. Стойце ў такім становішчы каля хвіліны (ці колькі зможаце).
Пад'ём таза
Ляжце на кілімок спіной. Ногі сагніце і пастаўце каля ягадзіц на адлегласці прыкладна 30-40 гл. Далонямі абхапіце лодыжкі. Падніміце таз уверх наколькі зможаце.
Затрымайцеся ў гэтым становішчы на некалькі секунд. Назад вяртайце цела павольна, не губляючы паясніцу на падлогу.
Бакавыя скручванні
Вельмі добрае практыкаванне для таго, каб прыбраць бакі. Зыходная пазіцыя - тая ж. Ступні ног, злёгку сагнутых у каленях, пастаўце на кілімок. Рукі знаходзяцца за галавой. Пры ўздыме тулава ўверх краніце левым локцем правага каленнага кубачка.
Плыўна вярніцеся ў пачатковую пазіцыю. Затым правым локцем дакранаемся да левай каленкі.
Пад'ём корпуса
Прыміце становішча лежачы на спіне. Ногі крыху сагніце і пастаўце на ступні на некаторай адлегласці ад ягадзіц. Паміж ступнямі павінна быць 30-40 гл. Рукі завядзіце за галаву ці трымаеце перад сабой у замочцы.
Паднімайце корпус так, каб ён утвараў прамы кут з падлогай. Назад апускайце тулава плаўна, не губляючы на падлогу.
Практыкаванне на верхнюю частку прэса. Пачатковая пазіцыя тая ж. Сагніце ногі ў каленях і падніміце так, каб галёнкі былі паралельна падлозе. Пры гэтым сцягна будуць утвараць прамы кут з корпусам. Рукі трымайце за галавой.
Рабіце ўздымы верхняй часткі корпуса, але задзейнічаючы не ўсю спіну, а толькі да лапатак. Пры гэтым, выконваючы зваротны рух, галаву на падлогу не апускайце. Такім чынам у вас будуць атрымлівацца невялікія рухі з маленькай амплітудай.
Касанія
Гэта практыкаванне таксама эфектыўнае для збавення бакоў ад тлушчавых адкладаў. Знаходзячыся ў тым жа становішчы (лежачы спіной на кілімку), падніміце абедзве нагі да адукацыі прамога кута з падлогай. Выканайце ўздым тулава, адначасова дакранаючыся правай далонню да левай лодыжкі. Павольна вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Цяпер зрабіце тыя ж дзеянні іншай рукой.
Пад'ём таза ўскладнены. Гэтыя рухі таксама дазваляюць прыбраць бакі і зморшчыны на жываце. Лежучы на спіне, сагніце ногі і пастаўце ступні каля таза. Падніміце левую нагу і пастаўце яе ступню на правае калена. Рукі знаходзяцца за галавой.
Выконвайце ўздым таза, імкнучыся як мага далей вывесці яго ўгару. Затым ногі памяняйце.
Практыкаванне нажніцы
Знаходзячыся ў пазіцыі лежачы спіной на кілімку, выцягніце абедзве нагі. Рукі пакладзяце за галаву. Адарвіцеся ногі ад падлогі прыкладна на 20 см. Пачынайце рабіць крыжападобныя махі абедзвюма нагамі. Пры гэтым яны мусяць быць прамымі.
Праз кожны рух ногі чаргуйце: спачатку правая зверху, затым - левая. У канцы плаўна апусціце ногі на падлогу.
Усе практыкаванні трэба рабіць па 10-15 разоў, выконваючы на працягу ўсёй трэніроўкі па 3 падыходы. Паміж падыходамі трэба адпачыць каля 1-2 хвілін, потым рабіць новы. Калі вы пачатковец і вам вельмі цяжка выконваць такую колькасць, паспрабуйце рабіць па адным падыходзе, выконваючы кожнае практыкаванне 8-10 разоў.
Улічыце, што на наступны дзень пасля трэніроўкі, мышцы будуць пабольваць. Асабліва будуць хварэць бакі і мышцы жывата. Гэта нармальная рэакцыя арганізма. Праз некалькі дзён болі праходзяць. Кідаць трэніроўкі з гэтай прычыны нельга. Трэба даць арганізму абвыкнуць да нагрузак.
Не спрабуйце адразу рабіць максімум практыкаванняў, гэта можа негатыўна адбіцца на вашым здароўі. Пачынайце з невялікіх нагрузак, паступова падвышаючы іх.
У ходзе трэніроўкі вы павінны адчуваць невялікую стомленасць. Калі вы заўважылі перанапружанне ў цягліцах, спыніце рабіць практыкаванне і адпачніце.
Спалучэнне фізічных практыкаванняў з правільным харчаваннем дае самы эфектыўны вынік у мэтах барацьбы з лішнімі кілаграмамі. Таксама не забывайце, што праводзіць трэніроўкі неабходна на рэгулярнай аснове. Выконваючы ўсе рэкамендацыі і займаючыся ўвесь час, вы зможаце хутка падцягнуць жывот і бакі.